O nas

Možne težave in bolečine v kolenu

članek v pdf obliki

Špela Jakša, Peti element studio (februar 2018)

Bolečine v kolenu so pogosta težava, do katere lahko pride zaradi raznolikih vzrokov. Skoraj vsak se enkrat v življenju sreča z bolečinami v kolenskem sklepu, zato bomo opredelili možne vzroke. Predno opredelimo patologije je pomembno koleno anatomsko razumeti. V kolenskem sklepu se stikajo trije kostni segmenti: stegnenica, pogačica in piščal ali golenica (tibia). Slednja je povezana tudi z mečnico (fibulo). Kosti v kolenu so na stičišču gladke, ovite s sklepnim hrustancem in vmes je sklepna špranja, ki je v celoti napolnjena s sklepnim mazivom. Sklepno mazivo namreč prehranjuje sklepni hrustanec in lubricira sklepne površine. Tako kot vsak sklep tudi kolenski sklepni prostor zapira sklepna ovojnica, sestavljena z zunanje in notranje plasti. Zunanja plast je iz čvrstega veziva in ob narastišču na kost prehaja v pokostnico. Notranja plast (sinovialna opna) pa je iz rahlega veziva in izloča lubrikant. Sklepno ovojnico podpirajo močne vezi iz čvrstega veziva.

Neskladnost sklepnih površin golenice in stegnenice izravnavata dva meniskusa (lateralis in medialis). Pogačica je umeščena v kito mišice kvadricepsa (iztegovalke kolena), ki je pripeta na golenično grčo (tibial tuberosi). Sklepna ovojnica je široka, medtem ko vrsta ligamentov tvorijo sklep bolj kongruenten. Sklep krepita dve stranski vezi (tibialni in fibularni kolateralni ligament), medtem ko v sklepu povezujeta stegnenico in golenico dve križni vezi (posteriorni in anteriorni ligament), ki sta postavljeni tako, da je pri katerem koli položaju sklepa ena od njih napeta in posledično sklep bolj stabilen.

Zakaj pride do bolečin v kolenu?

Najpogostejši vzroki bolečine v odrasli dobi človeka v kolenu so degenerativne spremembe (obrabljenost ali artroza), vnetno dogajanje ali poškodba sklepa. Pogosto je bolečina posledica prevelikih in pogosto ponavljajočih se obremenitev kolena, takrat gre za preobremenitveni sindrom, kar povzroči vnetje kit in njihovih ovojnic ter mišic. Poudariti je treba, da pogosto bolečina v kolenih ni glavni izvor težav ampak je kompenzacija prenesena iz hrbtenice oziroma kolka in lahko nastane zaradi ploskih stopal oziroma prekomerne telesne teže (neodvisno od let).

Nekatera stanja so značilna za rekreativne in profesionalne športnike. Najpogostejše poškodbe kolena v meniskusih in sprednjih križnih vezi variirajo s težavami povezanimi s pogačico in bolečino v sprednjem delu kolena, preobremenitvene poškodbe ligamenta pogačice (patelarnega ligamenta) in tako imenovani sindrom iliotibialnega trakta. Za lažje razumevanje bomo razložili posamezen patološki primer opisanih težav za kolenski sklep.

Tekaško koleno

Če ne skrbimo za mišično ravnovesje in prepoznavanje kompenzacijskih gibov, tekač slej ko prej zazna značilne težave zaradi pogačice, ki se kažejo kot bolečina v sprednjem delu kolena. Bolečina se poveča pri teku po hribu navzdol ali med hojo po stolpnicah navzdol, zelo pogosto pa se bolečina okrepi pri dolgotrajnemu sedenju, ko je koleno v statični pokrčeni pozi. Eden glavnih vzrokov za nastanek bolečin v sprednjem delu kolena, je neprimerno drsenje pogačice, posledica pa je neenakomerno obremenjevanje sklepne površine pogačice. Dejavnikov, ki lahko privedejo do takšnega stanja je veliko, vendar se bomo dotaknili samo nekatera. Gre za prekomerno pronacijo ali everzijo stopala (plosko stopalo), šibko štiri glavo sprednjo stegensko mišico, nezadostna gibljivost zadnjih stegenskih mišic in nestabilnost pogačice. Tekaško koleno je lahko preprečiti s pravilnimi vajami in zaznavi kompenzacijskih gibov med tekom in nasplošno.

Sindrom iliotibialnega trakta

Iliotibialni trakt je dolga tetiva iz vezivnega tkiva (fascija), ki poteka po zunanji strani stegna od medenice (ilium) do golenice (tibie). Za sindrom Iliotibialnega trakta je značilna bolečina na zunanji strani kolena, ki se pojavi med športno aktivnostjo ali neposredno po njej in nastane zaradi ponavljajočega se drsenja (frikcije) tega vezivnega tkiva prek zunanje strani stegnenice pri krčenju kolena. Dejavnik tveganja za razvoj tega sindroma predstavlja nezadostna gibljivost mišic tensor fascia latae, gluteus maksimus in medius ter plosko stopalo (pronacija ali everzija). Skrb za gibljivost in ohranjane elastičnosti sta zato bistvena pri zmanjševanju možnosti za nastanek sindroma predvsem pa poudarek na redni vsakodnevni aktivnosti, kateri je dodana serija vaj za raztezanje.

Kako zdraviti in preprečevati športne poškodbe?

Pri poškodbah in preobremenitvenih sindromih bolečino zmanjša razbremenitev, kar je potrebno v akutni fazi upoštevati (1 – 4 tedne). Počitek in mirovanje se priporoča nekaj dni, vendar ne dolgotrajno, da ne pride do zapletov zaradi dolgotrajne nedejavnosti. Gibanje v območju brez bolečine je namreč pomembno za ohranjane čvrstosti vezi in moč mišičja. Pri poškodbah ali preobremenitvah je potrebno z dejavnostmi, ki so povzročile težavo, takoj prekiniti oziroma sile, ki so privedle do težav zmanjšati, dokler bolečina popolnoma ne popusti. Bolečino si na začetku lajšamo s hladnimi oblogami oziroma masažo z ledom (kriomasaža). Hladne obloge položimo na področje, ki nas boli in je oteklo, vendar vedno preko tanke tkanine. Pri masaži z ledom po poškodovanem predelu ves čas krožimo zaradi potencialnih omrzlin. Trajanje masaže je običajno 5 minut, oziroma dokler koža ne postane rdeča, posledično ohlajena s prisotno vazokonstrikcijo. Hlajenje lahko izvajamo nekajkrat dnevno, pogosteje v prvih dneh po poškodbi. Pomembno je, da začnemo s hlajenjem čimprej, najbolje takoj po poškodbi. Po potrebi lahko prizadeto koleno povijamo z elastičnim povojem, da zmanjšamo edem. Ko akutne bolečine popustijo, lahko začnemo z razbremenilnimi vajami, s katerimi pospešimo krvni obtok in posledično pospešimo zdravljenje. Poskusimo narediti vse gibe v prizadetem sklepu v polnem obsegu večkrat dnevno predvsem v razbremenitvi, brez strahu. Ko lahko prizadeti del premikamo brez bolečin, sledijo vaje za krepitev poškodovanega tkiva, ki jih izvajamo počasi in previdno. Težavnost vaj in obremenitev kolena postopno povečujemo, vedno znova le do bolečine. Z dejavnostjo, ki je povzročila poškodbo oziroma pojav preobremenitvenega sindroma, lahko ponovno začnemo šele tedaj, ko težave v celoti izginejo. Če se pri izvajanju dejavnosti ponovno pojavijo težave pomeni, da smo začeli prezgodaj in da se bomo morali tej dejavnosti izogibati daljše časovno obdobje.

Zelo pogosto se pojavi bolečina v spodnjem delu kolena, ki nakazuje, da se moramo izogibati aktivnostim, pri katerih močno krčimo kolena, medtem ko se pri težavah z ligamentom pogačice še posebno izogibamo poskokom (torej velikim obremenitvam). Priporočljive so vaje za povečevanje gibljivosti za sprednje in zadnje stegenske mišice in nenazadnje tudi mišice meč. Poskrbeti moramo tudi za ustrezno krepitev zlasti sprednjih stegenskih mišic, zadnjice, zadnjih stegenskih mišic, adduktorjev kolka (predvsem pri težavah, povezanih s pogačico). Pomembno je imeti ravnovesje pri krepitvi in ne pretiravati pri krepitvi izključno sprednjih stegenskih struktur, saj sicer lahko povzročimo patelofermoralni sindrom.

Pri sindromu iliotibialnega trakta je potrebno posebno pozornost posvetiti vajam za povečevanja elastičnosti. Pri težavah s koleni moramo preveriti tudi, ali imamo obutev, ki ustrezno popravlja morebitno zvračanje stopala navznoter, hkrati pa moramo redno izvajati korekcijske vaje za povečevanje moči in gibljivosti.

Kdaj in kako si lahko pomagate sami ob degenerativnih težavah?

Degenerativna obolenja so v porasti, zato je pomembno razumevanje, kako si lahko lajšate težave in jih potencialno preprečujete. Prisotna degenerativna stanja niso razlog za operacijo, kvečjemu obratno. So opozorilo, da moramo telesu nemudoma prisluhniti in ga spraviti gibanje. Pri že izraženih degenerativnih težavah je vedno priporočljiva masaža, ki napeto vezivno tkivo sprošča, k lajšanju bolečin pomagajo tudi tople obloge prizadetega kolena, ki dvignejo prag bolečine, umirijo mišično napetost in izboljšajo gibljivost. V akutni fazi je pogosto potrebno krajše mirovanje kolena in izvajanje vaj v razbremenitvi, hkrati je zaželena tudi razbremenitev pri hoji z uporabo palice ali bergle v roki na strani, kjer je prizadeto koleno. Če je telesna teža prekomerna je dobronamerni razmislek, da je potrebno zmanjšanje le-te.

Na začetku je priporočljivo izvajati vaje v razbremenilne položaju (ne stoje), da pridobimo oporo kolenskemu sklepu v vseh ravneh. Krepitev je potrebno izvrševati tudi v predelu gležnja in kolka, da je podpora kolenskemu sklepu boljša predvsem pa hoja zaradi šibkosti mišic in vezivnega tkiva, ne predstavlja stres kolenu.

Ali in kako lahko bolečine v kolenu preprečite?

Preprečevanje bolečin v kolenu pri obrabah in preobremenitvah je možno z rednimi vajami za vse stegenske mišice in hkrati ohranjanje gibljivosti kolena. S tem vzdržujemo dobro moč mišic, ki prevzamejo pomemben del obremenitev, ki delujejo na kolenski sklep. Ugodni učinki redne vadbe se pokažejo šele po mesecu dni ali še pozneje, zato je potrebno vztrajati. Hkrati je priporočljivo plavanje z iztegnjenimi koleni. Za zdravje kolen je posledično potrebno vzdrževanje primerne telesne teže, izogibanje daljšim statičnim obremenitvam kolena in pretiranemu klečanju, počepanju ter prekomerni hoji po neravnem terenu. Naučite se pravilnega spuščanja in dvigovanja in uporabljajte naučene vzorce v vsakdanjem življenju. Pri artrozah je pomembna tudi ustrezna obutev, pri hoji razbremenjevanje s palicami oziroma berglami ter prilagoditev ali spremembo delovnega mesta. Vsekakor je je potrebna kombinacija sproščanja, raztezanja in krepitve hkrati, kajti vezivno tkivo potrebuje raznovrstne stimulacije, da ostane močno in hitro odzivno hkrati.

Vaje proti bolečinam v kolenu

Predstavljene vaje so v pomoč vsakomur, ki želi krepiti strukture za podporo kolenu in krepiti vezivno tkivo. Vaje izvajamo postopno s hitrostjo, ki nam je prijetna, končne položaje gibov zadržimo nekaj sekund. Vaje ponovimo v začetku 3- do 5-krat, pozneje do 10-krat in se med posameznimi vajami sprostimo. Izvajajmo jih z obema nogama, poudarek naj bo na slabši nogi.

1. Vaja​

Prva vaja je namenjena iztegovanju kolena in stimulaciji sprednjih stegenskih mišic. Za doseganje aktivnosti vseh mišic štiri glave sprednje stegenske mišice je pomembna počasna izvedba in popolnoma iztegnjeno koleno. V položaju na vseh štirih namestimo dlani pod rame in kolena pod kolke ter poravnamo hrbtenico. Pogled usmerimo med roki. Z vdihom iztegnemo nogo nazaj in z izdihom položimo koleno ob koleno.

Vajo ponovimo 10× na eni in nato 10× na drugi strani z željo po čim manjšem prenosu teže vstran ali naprej/nazaj.

2. Vaja

Namen druge vaje je krepitev mišic odmikalk zgornjega kolka ob popolnoma iztegnjenem kolenu.​ Uležemo se na bok, pokrčimo spodnjo nogo in iztegnemo zgornjo. Pod glavo si namestimo roko ali vzglavnik. Z izdihom zgornjo nogo iztegnemo in jo položimo na tla, z vdihom nogo dvignemo v višino medeničnega obroča (ne previsoko). Med vajo neprestano razmišljamo o tem, da želimo nogo podaljšati.

Vajo ponovimo 10× na eni in nato 10× na drugi strani, ne da bi premikali medenico proti rebrom.

3. Vaja​

Tretja vaja je namenjena obremenitvi zadnjih stegenskih mišic t.i. zadnje lože in razbremenitev ledvene hrbtenice. Zaradi pravilnega razmerja mišične moči je po krepitvi sprednjih potrebna krepitev tudi zadnjih stegenskih mišic. Leže na hrbtu pod noge namestimo stol (kot je na sliki) ali veliko žogo. Če podpore nimate lahko položite stopala na tla in vršite pritisk s stopali na podlago. S previdnostjo postopoma dodajamo pritisk meč v stol/žogo. Če ni bolečin lahko zadnjico dvignemo od podlage. Ob vdihu goleni potisnemo proti tlom (v stol, veliko žogo) ali stopala potisnemo v podlago, ob izdihu pritisk popustimo.

Vajo ponovimo 12×, pritisk ne sme povzročiti bolečin v kolenu.

4. Vaja​

Namen zadnje vaje je prenos teže z noge na nogo. Pomembno je, da je prenos teže izvršimo na celoten podplat in si postopoma (izogibati se je potrebno bolečine) odvzemamo strah pred obremenitvijo. V stoječem položaju iztegnemo eno nogo pred seboj in stopalo položimo na tla. Prenesemo težo na sprednje stopalo in počakamo nekaj sekund. Koleno ohranjamo čvrsto, zavestno aktivno v sprednjih stegenskih strukturah. Ob vdihu težo prenesemo na zadnjo nogo, od izdihu težo prenesemo na sprednjo nogo (medtem ko kolena ohranjamo izegnjena).

Vajo ponovimo 10× na eni in nato 10× na drugi strani.

Vsak posameznik je drugačen

Zaradi raznolikih možnosti, ki jih prinese posamezna poškodba kolena je pomembno, da se informirate o nastalih težavah. Najpomembnejša je diagnostika, ki izključi hujše zaplete, nato pa je pomembno čim prej začeti z obravnavo in gibanjem. Dokazano je, da mirovanje na dolgi rok poslabša stanje in v marsikaterih primeri celo oslabi mišice in vezivno tkivo. Predlagamo vam, da torej ne čakate v zavetrju upanja, da bo počitek pomagal ampak se odločite za gibanje v razbremenitvi in postopni obremenitvi. Želimo vam čim manj težav s koleni, previdnost med športnimi aktivnostmi in ne pozabite – sklepi se prehranjujejo z gibanjem. Gibanje je torej najboljše zdravilo, pomembno je le kako ga doziramo, kakšne sile uporabljamo in vztrajnost.

Literatura

  • Bhatia, Bejarano, Novo: Current interventions in the management of knee osteoarthritis, J Pharm Bioallied Sci. 2013 Jan-Mar; 5(1): 30–38.
  • Patel. Villalobos: Evaluation and management of knee pain in young athletes: overuse injuries of the knee, Transl Pediatr. 2017 Jul; 6(3): 190–198.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0024549/
  • http://www.drmed.org/wp-content/uploads/2014/06/I-06.pdf
  • http://www.viva.si/Kosti-in-sklepi-Ortopedija/70/Najpogostej%C5%A1a-obolenja-in-po%C5%A1kodbe-kolena?index=3
Ekipa

Peti element prezentira STOTT PILATES® in GYROTONIC® in GYROKINESIS® tehniko po mednarodnih standardih ter post-rehabilitacijo, masažo, trigger point terapijo, sprostitev fascije in NMT.

Peti element studio
Barjanska 62, 1000 Ljubljana