O nas

Nevarne vaje pri bolečini v hrbtenici

Špela Jakša, Peti element studio

Vaje za spodnji del hrbta lahko bistveno pripomorejo k lajšanju bolečine, hkrati pa nepravilni gibi lahko pustijo hujšo bolečino in večje težave kot sprva. V skrajnih primerih lahko terjajo celo obisk pri zdravniku. Vsi opisujejo potreben aktivni stil življenja proti težavam v hrbtenici, mi smo se pa vprašali ali obstajajo vaje, ki lahko škodujejo hrbtenici. Naslednjih nekaj nasvetov vas bo usmerilo na pot telesne obnove in predvsem k bolj kritičnemu načinu razmišljanja.

Več kot 2/3 ljudi bo za čas svojega življenja trpelo za takšnimi ali drugačnimi bolečinami v spodnjem delu hrbtenice. Večina bolečine je mehanska, kar pomeni, da vsakodnevni stres, slaba drža in navade, vodijo do prekomernih obremenitev. Samo majhen del primerov (manj kot 1%) obolelosti povzročajo resnejša zdravstvena stanja, kot npr. zlom, zasevki v hrbtenici ali sistematična bolezen. Slednja potrebujejo takojšnjo zdravniško pomoč. Ravno tako je priporočljiv obisk zdravnika v primeru nenehne bolečine, se zaradi nje ponoči zbujate in vključuje bolečine (tudi mravljince) v nogah ali pa je nastopila po poškodbi. Za lažje oblike bolečin v hrbtu pa je po raziskavah sodeč najbolj učinkovito zdravilo aktiven življenjski slog. Pa je res kakršnakoli aktivnost primerna za lajšanje simptomatike in izboljšanja bolečinskega stanja? V primeru nejasnosti nas obiščite, začnite z diagnostično uro za razumevanje od kje izvirajo težave, nato pa si rezervirajte uvajalno uro z našimi strokovnjaki.

Naravni odziv na bolečino je, da delamo in se gibljemo manj, a pravilno je ravno obratno. To pa zato, ker gibanje oz. vaje pomagajo mišicam, da se sprostijo in povečajo dotok krvi do problematičnega področja. Raziščimo kaj, pri težavah s spodnjim delom hrbtenice, deluje in kaj ne. Kot prvo je potrebno poskrbeti, da se ne boste prikovali na posteljo, čeprav se slednje glede na stanje zdi zelo mamljivo. Raziskave so namreč pokazale, da lahko ležanje, več kot dan ali dva, poslabša simptome. Za začetek se lahko lotite preprostejših aktivnosti, kot je npr. hoja dvakrat na dan po 10 do 15 minut ali pa si v izogib išiasu oglejte naslednje predlagane vaje. Hoji lahko postopoma dodajate raztege, saj lahko ti bistveno pripomorejo k pomiritvi napetosti v spodnjem delu hrbta. Priporočljivo je izvajanje hrbtu prijazne raztege, zjutraj in zvečer, z 8 do 10 ponovitev. Pomembno je ugotoviti, kateri gibi vam slabšajo težave v spodnjem delu hrbta in vaje, ki slabšajo občutke (povečujejo težave in simptome) opustimo.

Izpostavljamo izteg, ki lahko povzroči dodatne obremenitve:

PROBLEMATIČNA VAJA

Vaja polna ekstenzija hrbtenice, poimenovana labod ali kobra (predstavljena na zgornjih slikah) je lahko ob polnem iztegu rok problematična zaradi pomanjkanja gibljivosti, povečane nestabilnosti, slabe kontrole in nezmožnost gibanja telesa v takih amplitudah. Vsaka vaja bi morala biti prilagojena posamezniku, saj s tem zagotavljamo ustrezen napredek in varnost med gibanjem. Predstavljena vaja je uporabna in koristna, če ne povzroči dodatnih bolečin, ne poveča simptomatike, priporočamo pa, da jo začnemo tako, da komolcev ne iztegnemo oziroma ostanemo celo na podlakteh (na komolcih) in ustrezno gibljemo v obsegih, katerih je naše telo navajeno, saj bo le tako lahko napredovalo brez težav.

Izpostavljamo upogib, ki lahko povzroči dodatne obremenitve:

PROBLEMATIČNA VAJA

Fleksija (upogib) trupa z dodano rotacijo povzroča intenzivne strižne sile znotraj vretenc, še slabše je, če sedimo in izvajamo to vajo, saj ti dva giba v kombinaciji z napetostnimi silami, ki jih povzroča gravitacija, lahko vplivata na hrbtenico negativno. Predvsem v kombinaciji z dvignjenimi nogami, kar rezultira s 30% napetostjo trebušnemu sistemu, ki lahko v primeru šibkosti, namesto podpore, izvrši obremenitev na ledveno regijo. Vaja, za osebe brez težav in z dobro kontrolo, ni sporna, vendar ljudje ponavadi nimajo kvalitetne in zadostne stimulacije potrebnih mišičnih sistemov, ki zadržujejo hrbtenico podprto in ne obremenjeno. Tresavica je, poleg bolečine, sama po sebi zadosten razlog, da vaje ne izvajamo. Vajo raje priporočamo v drugem položaju, z nogami na tleh, brez zasuka ali z boljšo podporo zgornjemu delu telesa.

Izpostavljamo oporo, ki lahko povzroči dodatne obremenitve:

PROBLEMATIČNA VAJA

Opora z visoko obremenitvijo je zagotovo deska z iztegnjenimi nogami, ki jo marsikdo izvaja napačno v smislu nezmožnosti zadrževanja prave stabilne forme, ob pritegu noge pa se zgodi rotacija, ki ruši ravnovesje ledveni regiji, obremenitev pa je namesto v trebušnem sistemu, več na rokah, natančneje ramenih. Indikacija za nepravilno izbiro vaje je tudi povečevanje ledvene krivine, padanje v t.i. lordozo in spuščanju ali dvigovanju bokov. Namesto težjih vaj predlagamo bolj optimalnejše obremenitve, ki jih je naše telo sposobno prenesti brez kompenzacij. Nesposobnost popravljanja kompenzatornih mehanizmov gibanja nas namreč potiska v vedno večjo energetsko potrato med gibanjem, sploh hojo, čemer se telo dolgoročno upre z bolečino. Boljša alternativa je opora na komolcih in kolenih, kot predstavljena spodaj.

Najpogostejša bolečina v ledvenem predelu je t. i. sindrom ekstenzije, ki navadno povzroča neudobje med stanjem. Vzroki, ki vplivajo na njegov nastanek so večurno sedenje brez ustrezne rabe naslonjala za hrbtenico in stanje s prekomerno zravnanimi nogami do točke, ko so kolena v hiperekstenziji, kar posledično nanaša silo na sklepe in obremenjuje. Obstaja preprost preizkus, s pomočjo katerega je mogoče ugotoviti, če trpimo za posledicami maloprej omenjenega sindroma. Ulezite se na hrbet za 30 sekund z iztegnjeni nogami po tleh. Nato pokrčite kolena na način, da vaša stopala ostanejo na tleh blizu vaše zadnjice in počakajte še 30 sekund, kot je predstavljeno na spodnji sliki. Če se vaša hrbtenica počuti prijetneje s pokrčenimi koleni obstaja velika verjetnost, da imate omenjeni sindrom. Na tej točki bomo podali še en koristen nasvet. V primeru obstoja sindroma ekstenzije priporočajo, da med opravljanjem vaj, ki od vas zahtevajo, da ležite na hrbtu, ohranite kolena pokrčena kot je predstavljeno na spodnji sliki (ali vsaj eno nogo pokrčeno) in/ali noge namestite na veliko žogo oziroma stol.

POKRČENE NOGE LEŽE NA HRBTU

Poleg sindroma ekstenzije pa je smiselno omeniti tudi rotacijski sindrom, ki se pojavi takrat, ko je hrbtenica bolj ali manj trajno obrnjena v eno smer. Pogosto je prisotna tudi bolečina, kadar jo želimo upogniti v eno ali drugo smer. Sindrom se pojavi zaradi ponavljajočega obračanja v določeno smer, kot npr. seganje v predalnik na naši skrajni levi ali desni ali pa obračanje k sekundarnemu zaslonu na delovnem mestu. Izogibajte se prekomernemu obračanju v katerokoli smer! Naš živčni sistem ima rad namreč simetrične obremenitve. Ravno tako pozornost ne bo odveč pri enostranskih športih kot sta golf ali tenis, ki lahko dodatno povečata neravnovesje. Če se ukvarjate z enostranskim športom so izjemnega pomena redne vaje, ki ohranjajo ravnovesje. Obenem pa se posvetujte s strokovnjakom, ki pozna biomehanike, saj vam bo lahko svetoval, kako popraviti oz. izboljšati vaše gibe. Predstavljamo eno vajo proti rotacijam in sicer diagonalni izteg ene roke, nasprotne noge, kot predstavljeno na spodnjih slikah.

DIAGONALNI IZTEG

V vsakem primeru nikar ne delajte vaj, če čutite bolečino. Če vas boli upogib nazaj, ga ne izvajajte. Če pritiskate oz. silite v boleče položaje, boste težave tkiva le poslabšali in dodatno razdražili že razbolelo področje. Če izbrane vaje povzročajo bolečino, se raje osredotočite na stabilizacijske gibe, kjer je potrebno zadrževati določen stabilen položaj trupa, med gibanjem periferije ali med oporami (kot je kontrolirano dihanje med zadrževanjem deske v opori na komolcih in kolenih, slika spodaj). Več o dihanju si preberite tukaj. Zadržite telo v položaju opore od 10 do 20 sekund s tremi ali petimi ponovitvami, kot na sliki predstavljeni spodaj. Pogosto je krivec za simptome tudi slaba drža, še posebej pri ljudeh, ki veliko sedijo ali stojijo. Medenica se namreč v takšnih primerih nagiba z namenom, da bi stabilizirala porušeni položaj skeletnega sistema, kar posledično povzroči, da se mišice v spodnjem delu hrbtenice napnejo.

VARNEJŠA OPORA

Če vas pesti sključena drža, lahko izvajate preprosto vajo nekajkrat na dan, ki lahko bistveno pripomore k lepši drži. Zravnajte se v stoječem položaju tako, da so glava, rameni, boka, koleni in noge karseda simetrično. Poglejte si tukaj kako se poravnati optimalno. Pri ženskah se svetuje tudi nošenje čevljev z nižjo peto ali še bolje, brez nje. Pomembna preventiva so tudi ogrevalne vaje. Številne težave s hrbtenico namreč izvirajo iz nenadne sile, ki je bila vršena nad hrbtenico. Pred kakršnokoli dejavnostjo, ki vključujejo večjo obremenitev hrbtenice je priporočljivo, da izvajate raztegovalne vaje ali hojo. Primerna vaja za ogrevanje je zagotovo mačka.

Problem predstavljajo tudi brazgotine, ki lahko motijo funkcijo telesa na različnih nivojih, zato če jih imate predlagamo, da si preberete ta članek. Vse zgoraj naštete vaje naredite nežno, a nemudoma prenehajte, če ob tem občutite kakršnokoli bolečino. Pred katerokoli vajo (tudi raztegovalno) namenite 5 do 10 minut ogrevanju s preprostejšo aktivnostjo kot je npr. hoja. To bo povzročilo večjo prekrvljenost, stimulacijo vezivnega tkiva in pomagalo preprečiti poslabšanje že obstoječih težav skozi čas. Odsvetujemo dvigovanje težkih predmetov (nad 5 kg) ali izvajanje visoko udarnih gibov.

Če dvigujete lažje uteži pozornost usmerite na vzravnano držo in uteži držite čim bližje k sebi. Visoko intenzivne aktivnosti kot so npr. tek, skakanje, zumba in košarka ter karkoli, kar obremenjuje sklepe lahko poslabša že obstoječo bolečino v hrbtenici. Te aktivnosti lahko začasno zamenjate s hojo ali drugo nizko intenzivno aktivnostjo, predlagamo naslednje vaje. Pri vaji z utežmi odsvetujemo tudi kakršnokoli dvigovanje le teh nad glavo ali rameni. Te gibi namreč vršijo pritisk na hrbtenico oz. medvretenčne diske. Odsvetujemo tudi vaje, ki prenašajo težo na ramena. Vsekakor pa se ne omejiti zgolj na vaje, ki jih lahko izvajate na suhem. Vodna aerobika in/ali druge aktivnosti v vodi vam lahko pomagajo obnoviti telo hitreje. Izsledki raziskave, ki je vključevala 49 posameznikov z bolečinami v hrbtenici je pokazala, da se je njihovo stanje bistveno izboljšalo po tedenski vadbi v bazenu za razliko od tistih pacientov, ki so svoje aktivnosti omejili zgolj na telovadnico.

Dobro je vedeti tudi, da je večina bolečin v hrbtenici samoomejujočih. Če jih ne boste poslabšali z nepazljivostjo, se bodo pozdravila znotraj nekaj dni ali tednov. Če pride do kakršnegakoli poslabšanja, pa ne oklevajte z obiskom ustreznega strokovnjaka. Pretirane aktivnost lahko preprosto okrepijo gibalne vzorce, ki so vam pripomogli razviti bolečine v hrbtenici. Zato vedno pozorno spremljajte svoje gibe, ne glede na njihovo intenziteto in poskrbite, da le te izvajate pravilno. Če boste upoštevali nasvete, ki smo jih podali v besedilu, bi morale bolečine, ki vas pestijo izginiti in posledično dvigniti raven kakovosti življenja. V primeru, da bolečine vztrajajo, pa vam svetujemo obisk zdravnika.

Vabimo vas k lastnemu raziskovanju in hkrati predlagamo, da preberete preostale članke. Največja naložba je namreč investicija vase. Več o nas si lahko preberete tukaj, sicer pa nas lahko kontaktirate sedem dni v tednu preko naših kontaktov.

Skupinski programi
Individualni programi
Vse o gyrotonic tehniki
Terapevtski pilates

Ekipa

Peti element prezentira STOTT PILATES® in GYROTONIC® in GYROKINESIS® tehniko po mednarodnih standardih ter post-rehabilitacijo, masažo, trigger point terapijo, sprostitev fascije in NMT.

Peti element studio
Barjanska 62, 1000 Ljubljana